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多吃全谷物,胃癌风险降四成

新闻来源:原创 更新时间:2019-12-13 21:12:48 编辑:管理员 浏览:143  

  谷物,有“精制”和全谷物之分。虽然全谷物的口感更“糙”,但同时也对身体更友好。

  发表在《国际食品科学与营养》杂志的一项研究表明,平时全谷物摄取量多者,可降低四成胃癌风险。

  一颗标准的全谷物长啥样?

  全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高 粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。

  多吃全谷物,胃癌风险降四成

  研究结果表明,摄取全谷物食品可降低13%的胃癌患病风险,大量摄取全谷物者,可降低胃癌风险44%。

  相反,摄取精细谷物的人,胃癌风险平均增加36%,食用大量和适量精细谷物,胃癌风险分别增加63%和28%。

  研究人员认为,大量摄取全谷物对胃有保护作用,而摄取精细谷物可能是胃癌的危险因素。

  而且,随着精粮摄取量的增加,癌症的风险也随之增加。为更好地对胃癌进行预防,膳食中应增加全谷物食品。

  每天摄入 48 克全谷食物

  保健效果更明显,可使死亡风险降低20%,心血管疾病死亡风险降低25%,癌症

  死亡风险降低14%。

  四招让你吃够“全谷物” 

  《中国居民膳食指南(2016)》建议,在轻身体活动水平下,各年龄段人群谷类每天或每周建议摄入量如下:

  注:g/d为克/天

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  怎样吃够每日谷物量?试试这几招。

  在家吃,每顿都来点谷物

  将谷物制作成不同口味的主食,如烙(煎)饼、煮饺子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩汤等,丰富膳食选择。

  在外就餐特别是聚餐时,容易忽视主食。点餐时,应该优先点主食或蔬菜类,不能只点肉菜或酒水。

  当主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,这样反而导致主食吃得很少或不吃主食的情况发生。

  让谷物变得更“柔软”

  全谷物入口感觉粗糙,习惯精制米面细软口感的人,食用全谷物初期会不适应。

  可以用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊,用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,蒸玉米棒、杂粮馒头,使全谷物的口感变得柔软。


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