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不瞒你说,核桃可能是心血管的最佳拍档

新闻来源:生命时报 更新时间:2019-05-20 13:23:54 编辑:管理员 浏览:56  

  说起坚果界的王者,核桃一定榜上有名。

  最近,“坚果之王”又被冠上了新的健康益处,研究表明,核桃可能是心血管健康的最佳拍档。


受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅


  这项发布在美国心脏协会杂志5月刊上的研究显示,将饮食中5%的饱和脂肪换成核桃的人,血管舒张压读数比没有改变的人要低。研究人员给参试者提供了几种有助改善心血管健康的餐食,其中,吃核桃替代餐的参试者血压数值更低。

  宾州州立大学著名营养教授、该研究作者Kristina S. Petersen 表示:让参试者吃核桃,得到的好处比不吃核桃的更大。

  关于核桃的 3 个疑问

  1. 听说核桃补脑,是真的吗?

  所谓“补脑”并不是科学概念,“以形补形”的说法也毫无科学依据。但不能完全否认,核桃与其它坚果相比,可能在神经系统健康方面略有优势。

  核桃中含有少量欧米伽 3 脂肪酸,这种脂肪酸能在体内转化为DHA(二十二碳六烯酸),有助大脑健康。核桃中含有神经鞘磷脂,它是组成神经系统的结构物质之一。

  核桃还富含多酚类物质,它的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元之间的传递等方面均有帮助,与记忆力、认知灵活性、信息处理速度以及整体的认知功能改善有关,有利预防中老年人的认知退化。

  但对于疲劳的年轻人而言,吃核桃是否能够加强脑力,目前还没有研究证据。

  只能说,核桃等坚果是健康饮食的一部分,而健康的饮食可以帮助人们发挥更好的工作效率。

  2. 听说核桃有利预防糖尿病,是真的吗?

  虽然很少有人提及,但这个说法并非捕风捉影。

  美国加州大学洛杉矶分校研究员伦诺·阿拉布博士及其研究团队,对3.4万名 18~85岁的参试者进行了问卷调查和观察研究。结果显示,与不吃坚果的人群相比,经常吃核桃的参试者患2型糖尿病的几率明显更低。

  尽管核桃的脂肪含量较高,但它仍适合糖尿病患者每天少量摄入。

  3. 便秘的人适合吃核桃吗?

  坚果有益肠道健康,和其中富含油脂和膳食纤维的特点有关,这对肠道运动有益;另一方面,和坚果中富含的各种营养有关,比如多酚类物质和植物固醇等,它们都有利调整肠道菌群。

  在各种坚果中,核桃多酚类含量排名靠前,特别富含总酚、酚酸和固醇类,抗氧化作用更强。所以,便秘者适合食用核桃。

  需要提示的是,吃坚果时不要烤得太干,或加太多盐,否则可能影响健康效果。

  每天吃几个核桃更合适

  美国哈佛大学研究显示,每周吃两次核桃,能让 2 型糖尿病的患病风险降低 24%,尤其对女性的数据更积极,罹患2型糖尿病的发病率和核桃摄入量之间有显著相关性。

  国际脂肪酸和脂类研究学会推荐,成年人每天应摄入 500 毫克欧米伽 3 脂肪酸,从这个建议出发,一天应该吃 2~3 个核桃。

  中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右,也就是一天10克坚果仁,如果只吃核桃,大约相当于2~3个。如果超过这个量也没关系,但需要适当少吃点炒菜油,或用核桃替代其他含有油脂的点心零食,以便避免膳食中热量过高而造成肥胖。

  只要遵循替代原则,总热量不过高,减肥者也可把它纳入食谱,特别是在早餐食量不太够的时候增加两个核桃,既有利于健康,也能耐饿。

  (来源:《生命时报》)


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