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医生说的“清淡”到底是什么?一份饮食清单告诉你答案

新闻来源:原创 更新时间:2019-05-20 11:35:16 编辑:管理员 浏览:17  

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  肠胃不好、手术过后、大病初愈…… 医生的嘱咐里面总会有一条是“清淡饮食”。很多人便开始荤腥不吃、油盐不进,每天吃饭味同嚼蜡。你可能不知道,这并不是医生口中的“清淡”。

  医生眼中的清淡饮食

  人们对“清淡饮食”存在着不少误区,例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。

  清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

  科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

  清淡饮食五个原则

  1. 调味少盐少辣

  建议成人每日摄入盐的量不超过 6 克。日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。

  除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。

  适当吃辣可以增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。

  2. 用油少量多种清淡饮食要少油,更要保证多种。

  花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以 25~30 克为宜。

  3. 烹调常用蒸煮

  多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和营养。还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

  4. 吃肉“白”“瘦”为主

  肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。

  与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。需要提醒的是,吃鸡、鸭肉时要去皮,否则会增加脂肪摄入。

  5. 控制糖的摄入

  从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。

  添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。

  一份清淡饮食方案

  1. 饮食均衡,营养多样

  荤∶素=1∶4

  专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。

  比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。

  主食粗粮∶细粮=1∶3

  一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

  粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

  2. 烹饪方式,合适就好

  蒸煮∶爆炒=2∶1

  建议蒸煮和爆炒的比例控制在 2∶1。煎炸则应尽量避免,如果吃的话,每周别超过3次,且最好在中午吃。

  每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

  3. 少油少盐,避免重口

  ① 调料多样

  清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

  ② 烹调少油《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为 25~30 克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

  ③ 控制油温日常烹调时,油温应控制在 150℃~ 180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。

  不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过 200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。

  炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

  ④ 调节盐量

  汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

  在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。

  减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。


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